체중 감량을 위해 걷기만큼 효과적이고 실천하기 쉬운 운동은 드물다. 걷기는 일상생활에서 쉽게 할 수 있으며, 관절에 부담이 적고 특별한 장비도 필요하지 않다. 하지만 몇 가지 실수로 인해 계획한 만큼 살이 빠지지 않을 때가 있다. 체중 감량을 위해 걷기를 할 때 흔히 저지를 수 있는 실수와 그 해결 방법을 알아보자.
1. 충분히 걷지 않는다
걷기는 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다. 하지만 일주일에 몇 번 천천히 걷는 것만으로는 큰 효과를 보기 어렵다. 체중 감량을 위해서는 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 이를 위해 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동 혹은 75분의 격렬한 운동을 목표로 삼아야 한다. 이제 막 운동을 시작했다면 걸음 수를 천천히 늘려 하루 만 보 걷기를 목표로 해보자. 꾸준함이 중요하므로 걷기를 생활의 일부로 만들어야 한다.
2. 강도를 높이지 않는다
편안한 속도로 걷는 것도 좋지만 체중 감량이 목표라면 강도를 높여야 한다. 강도를 높이면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며 심혈관 건강도 개선된다. 강도를 높이는 방법으로는 배낭을 메거나 가벼운 덤벨을 들고 걷기, 언덕을 오르는 등 지형을 바꾸어 걷기, 걷는 속도를 높이기 등이 있다. 또한 빠른 속도와 느린 속도로 번갈아 걷는 인터벌 워킹을 시도해보는 것도 좋다.
3. 준비운동과 마무리운동을 건너뛴다
준비운동과 마무리운동을 건너뛰면 부상 위험이 높아진다. 걷기 전 느린 속도로 5~10분간 워밍업을 하면 심박수를 서서히 높이고 근육을 준비시킬 수 있다. 걷기가 끝난 후에는 정리운동을 통해 심박수를 정상으로 돌리고 근육이 뻣뻣해지지 않도록 한다. 이를 통해 부상 위험을 줄이고 더 효과적으로 운동할 수 있다.
4. 영양을 신경 쓰지 않는다
규칙적으로 걷더라도 식단이 잘못되면 체중 감량이 어려울 수 있다. 고칼로리 음식, 단 음식, 가공식품을 피하고 채소와 과일, 저지방 단백질, 통곡물이 풍부한 식단을 실천해야 한다. 적절한 영양 섭취는 운동에 필요한 에너지를 공급하고, 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍을 만드는 데 도움이 된다.
5. 물을 충분히 마시지 않는다
수분 섭취는 건강과 운동 모두에 필수적이다. 걷기를 할 때 수분 섭취를 간과하기 쉬운데, 탈수 상태가 되면 피로와 운동 능력 저하로 이어질 수 있다. 특히 더운 날씨에는 걷기 전, 후, 그리고 걷는 동안에도 물을 충분히 마셔야 한다.
6. 잘못된 신발을 신는다
잘못된 신발은 걷는 내내 불편하고 부상 위험을 높인다. 적절한 지지력과 쿠션이 있는 워킹화에 투자하는 것이 중요하다. 걷기용 신발은 충격을 흡수하고 안정감을 주며, 발과 관절 통증을 줄여준다. 발에 잘 맞고 편안한 신발을 신어야 오랫동안 걷기를 즐길 수 있다.
7. 근력운동을 하지 않는다
체중 감량을 위해 걷기에만 의존하는 것도 흔한 실수다. 걷기에 더해 일주일에 두 번 근력운동을 병행하면 신진대사를 높이고 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 근력운동을 병행해 체력을 향상시키고 체중 감량 속도를 높여보자.
8. 운동 중간에 충분한 회복 시간을 가지지 않는다
휴식과 회복은 운동만큼이나 중요하다. 걷기 사이에 충분한 회복 시간을 갖지 않으면 피로와 부상으로 이어질 수 있다. 몸의 신호에 귀 기울이고 휴식 시간을 계획하자. 이를 통해 근육이 회복되고 걷기 능력이 향상되며 피로가 줄어든다. 쉬는 날에는 스트레칭이나 요가 등을 통해 무리하지 않으면서도 활동적인 상태를 유지할 수 있다.
9. 꾸준히 실천하지 않는다
걷기를 통해 체중을 감량하기 위해서는 규칙적인 실천이 중요하다. 걷기를 꼭 지켜야 할 일로 정하고 미리 일정을 계획하자. 시간이 부족한 날이라도 잠깐이라도 시간을 내어 걷는 습관을 유지하려고 노력하자. 바쁜 날이나 날씨 때문에 밖에서 걸을 수 없는 날에는 러닝머신을 이용하는 등의 예비 계획을 세우는 것이 도움이 된다.
10. 걷기 루틴에 변화를 주지 않는다
같은 길을 계속 걷다 보면 운동이 단조로워지고 흥미를 잃기 쉽다. 또한 몸이 같은 수준의 운동에 적응해 운동 효과가 정체될 수 있다. 정기적으로 걷는 경로를 바꾸어 다양한 근육군을 단련하고 운동에 흥미를 유지하자. 새로운 동네나 공원, 산책로 등을 시도해보는 것도 좋은 방법이다.
이러한 실수를 피하고 올바른 걷기 방법을 실천하면 체중 감량 목표에 더 가까워질 수 있다. 규칙적인 걷기와 건강한 식습관을 병행하며, 꾸준한 노력으로 목표를 달성해보자.